チアシードは髙い栄養素の結晶した人気のスーパーフード
チアシードといえば、美容・健康に良い優れた成分の宝庫として、セレブやモデルにも愛好者の多いスーパーフード。
メキシコなど中南米で紀元前1000年前頃から栽培されているシソ科サルビア属ミントの一種のチアの種子で、古代マヤ・アステカでは大切な食料とされ、薬用効果なども期待されて使われていたと言います。優秀な栄養価は、「人の生命維持にはチアシードと水があればよい」という言葉もあるほどです。
チアシードの一日の摂取目安量は大さじ1杯(約12g)ほど。こんなに少量のチアシードに、豊富な栄養素がギュッと詰まっています。「大さじ1程度のチアチードを食べれば、1日生きながらえることができる」という言い伝えもあります。
チアシードは、ダイエット食としても有効とされています。食事の前にチアシードを食べておくと満腹感が得られ、自然と食事量が減ってカロリーダウンできます。普段の食事内容を大幅に変えたり、無理な食事制限をしなくても、チアシードを健康的なダイエットに活用できます。
(1) たっぷり水分を吸収してボリュームアップ
チアシードは水分につけて10分程度おくと、水分をよく吸い込み、周辺をプルプルしたゼリー状に変化させます。この部分は、チアシードが作り出す「グルコマンナン」というこんにゃくにも含まれる成分です。
チアシードには黒・白があり、水を含んだ時の膨張率は、黒いチアシード(ブラックチアシード)の約10倍に比べて、白いチアシード(ホワイトチアシードまたはサルバチアシード)は約14倍にもなります。わずかな量のチアシードで、おなかいっぱい満足感があり、必要な栄養も摂れるのは、すごいです。
(2)栄養価が非常に高い
チアシードには、α-リノレン酸、ミネラル(カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛など)、たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維などが、特に豊富に含まれています。
●α−リノレン酸
体内で作り出せない、必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸の一つ。体内でIPAやDHAへ変換され、コレステロールや中性脂肪の値を低下させ、血液をサラサラにして血行を良くする効果が期待できます。 チアシードには大さじ1杯(12g)あたり2.14gのオメガ3脂肪酸が含まれていて、同カロリーのクルミの約3倍、同カロリーのサバの約2～5倍にもなります。
●セレン
セレン(セレニウム)は、抗酸化作用がとても強いミネラルの1種です。過酸化脂質の分解・抑制、免疫機能を正常に保持、活性酸素を抑えて老化を防ぐアンチエイジング効果が期待されます。
●食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整え老廃物の排出を促進する働きをしてくれます。チアシード大さじ一杯(約12g)に約3.4gの食物繊維が含まれており、100gあたり34.4gもの量になります。食物繊維が多いと言われるごぼう・アボカドの約7倍の量に相当します。
●鉄分
チアシードは大さじ一杯(約12g)あたり約0.93mgの鉄分を含み、100g当たり約7.7mgになります。鉄分が豊富と言われるほうれん草の約3倍以上含んでいます。鉄分は赤血球を作り、皮膚・骨・粘膜の生成、代謝にも関わる大事な成分です。鉄分の不足しがちな女性にうれしい栄養素でもあります。
●カルシウム・マグネシウム・亜鉛
いずれの成分も、チアシードには同カロリーのミネラルが多い野菜よりも多く含まれています。これらのミネラルをバランスよく摂ることで、骨を丈夫にして骨密度を高め、骨粗しょう症を防止したり、高血圧の予防や、ストレスから体を守り精神を安定させる効果があると言われています。
チアシードの味は、ほぼ無味無臭でクセがないので、いろいろなドリンク、シリアル、スープなど料理に混ぜても、味を損なうことなく頂けます。
ただし、チアシードはそのまま食べると胃腸内の水分を吸収して固まりやすくなるため、食べる前に水分に浸しておくこと、加熱しないことも、栄養素を壊さずに体内に取り込むために要注意です。
チアシードを牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに混ぜて数時間おくと、グルコマンナンを生成してプルプルになるので、ゼリー感覚で食べられます。フルーツをトッピングしても美味しく食べられます。水でふやかしたチアシードをジャムに混ぜてパンに塗ったり、ドレッシングに混ぜてサラダにかけたり。チアシードは食べ方のバリエーションも豊富なので、毎日の食事に取り入れやすいですね。
