「穀物の母」キヌアは栄養豊富で低GI値のスーパーフード
健康・美容に有効な素晴らしい成分をもつスーパーフードの先駆け、キヌアはナデシコ目アカザ属の植物で、ホウレンソウやビートの仲間です。
南米のコロンビア・ボリビア・エクアドル・ペルーなどのアンデス地域で約3,000～4,000年前から栽培されており、その発祥は古く約５,000年前からキヌアの野生種が食用として用いられ。「穀物の母」とも呼ばれてきました。
1990年代、キヌアの優れた栄養価は、NASAにも理想的な宇宙食の食材の一つとして認められ、「21世紀の主要食」と評価されたほどです。
2013年、キヌアを食料危機の重要な解決手段として未来に役立てようという国連の「国際キヌア年」を契機に、健康食としてクローズアップされ、世界に広く人気を集めました。
キヌアはGI値(グリセリンインデックス値）が低く、血糖値の上昇をおだやかにして長時間安定させてくれます。
白米のGI値が84～88、バナナの55に比べて、キヌアは35と低GIなので、ダイエットサポートにも適しています。
そして近年、欧米や日本でも注目を集めているキヌアは、このような多彩な栄養成分が豊富にバランスよく含まれています。
●良質なタンパク質
キヌアのアミノ酸スコアは85で、人間が体内で合成できず食物から摂取する必要がある必須アミノ酸のバランスに優れています。キヌアは白米と比較してタンパク質を2倍以上も含んでいます。
多種類の必須アミノ酸は筋肉・皮膚・骨・毛髪など体の組織を生成するのに役立ちます。さらに、必須アミノ酸の一種メチオニンは血液中のコレステロール値を下げたり活性酸素を除去する作用があり、イソロシンには筋肉の強化・肝機能の向上・血糖値の上昇抑制・体の成長促進などの働きがあります。
また、コラーゲンの原料として必要なアミノ酸のプロリンなども含まれており、若々しい肌を保つためにも有効とみなされます。
●コレステロールを抑える不飽和脂肪酸
キヌアに含まれる脂質は、α-リノレン酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸が中心です。α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)は、中性脂肪・コレステロール値も正常に保ち、高血圧や 心臓・血管の病気予防にもつながります。また、アレルギーの予防・皮膚バリア機能を修復する働きもあります。
オレイン酸も悪玉コレステロールだけを抑え、血管の健康を保ち、蝶の働きを活発化するなどの生活習慣病の予防効果も期待されています。
●重要なビタミンB類・ビタミンEも補給
キアヌに含まれるビタミン類も、コンディションを快調に整えるために欠かせません。ビタミンB1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変える代謝に重要な役割を果たし、脳や神経の働きを正常に保ちます。ビタミン6はタンパク質をアミノ酸に分解し、余分なアミノ酸をエネルギーに変える働きがあります。ナイアシン(ビタミンB3)は食物などから吸収した糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変えたり、血流・新陳代謝を良くする作用があります。
ビタミンEは末梢血管を広げる働きを持っており、体のすみずみまで血液や必要な栄養素を行き渡らせ、健康維持をサポートしてくれます。
●豊富なカルシウム・鉄分・亜鉛
キヌア100gあたりのカルシウムは47mg、鉄分は4.57mg、亜鉛は3.1mg、葉酸は184μgの含有量です。同グラムのキヌアのカルシウムは白米の10倍以上、鉄分は白米の5倍以上またホウレンソウ・小松菜の2倍以上も含まれています。また、葉酸も緑黄色野菜とほぼ同格とされるほど多く含まれています。これらのミネラル・ビタミンが、丈夫な骨の維持や貧血予防や改善にプラスになります。
●サポニン
抗酸化作用があり活性酸素を抑えて老化・病気を防ぎます。また、ナチュラルキラー細胞を活性化して免疫力をアップし、ウイルス・細菌に対する抵抗力をつけます。さらにブドウ糖が余分な脂肪として蓄積されるのを防ぎ、脂肪燃焼も促します。
●フィトエストロゲン
エストロゲンに似た作用があり、ホルモンバランスを調整したり、女性にとって気になる乳がん・骨粗しょう症などの予防にも効果があると言われています。
キヌアだけをご飯の代替として炊く場合は、キヌアと同量〜1.5倍の量の水を一緒に炊飯器に入れて炊き、白米とキヌアを混ぜる場合はキヌアと白米を3:1～4:1程度の割合で合わせた量と、同量の水を入れて炊く方法もあります。
キヌアの味はクセが少なく「木の実の味」に近いとも言われますが、わずかに土臭さを感じることもあるので、調理前に洗って使用するのがベターです。味が気になるようなら、チャーハン、カレーやオムライスにしてもいいですね。
また、キヌアと水を鍋に入れて10～15分ゆでてから、サラダ、スープ、ハンバーグ、コロッケ、餃子etc...に入れて使えばヘルシーメニューができあがります。また、ゆでたキヌアをフライパンで8～9分炒め、ヨーグルトやアイスクリームにシリアル感覚でふりかけたり、クッキーやケーキの生地に混ぜて焼くのも、香ばしく美味しいと好評です。
健康・美容効果を上げたい、ダイエットに活用したいと思って、キヌアを主食に使うなら、Amazonなどでの定期購入が続けやすいし、割引や送料無料などを利用すれば費用もお得になりますね。
